Täistera

EE

RU

Täisteravõileib ootab tegijat!

Valmista üks tervislik, maitsev ning toitev täisteravõileib ja tee sellest kena pilt. Jaga pilti Facebookis ning märgi selle juures ära sõber, kellele väljakutse edasi annad. Seejärel oota põnevusega, millega järgmine meisterkokk üllatab. Täisteravõileib ei tea ühtegi koostisosa, mis oleks tabuteema- mis sulle meeldib, sobib ka võileiva peale. Head fantaasialendu!

Miks eelistada täistera pagaritooteid?

Täisteras on suur hulk kiudained, B-vitamiine, antioksüdante, süsivesikuid ja mitmeid mineraalaineid.

Mis on täistera pagaritoode?

Tihtipeale arvatakse, et täisteraleib on see, kust võib leida suuremaid seemneid või teri, mis on justkui tervel kujul. See pole päris õige. Tegelikult tähendab täistera pagaritoode ennekõike seda, et see on tehtud täisterajahust, milles on alles hoitud kõik viljateras leiduv kasulik. Heledate jahude tootmisel väärtuslikud osad, nagu näiteks tera kest ja idu eraldatakse ja sellega kaob ka palju kasulikke toitaineid.

Täistera

Tera sisu

Aleuroonkiht

Idu

Viljakest

Tera sisu

ehk tuum ehk endosperm moodustab 80–85% teravilja kaalust. See pagaritööstuses kõige enam kasutatav tooraine osa sisaldab peamiselt valkaineid (umbes 10%) ja tärklise kujul süsivesikuid (umbes 70%).

Aleuroonkiht

ümbritseb endospermi, on paksuseinaline ja kärjetaoline, sisaldab palju valku ja tselluloosi (kiudaine). Mida tumedam jahu, seda enam aleuroonkihti.

Idus

on palju tselluloosi, valku, rasva, mineraalaineid ja vitamiine.

Viljakest

koosneb paljudest rakukestadest, ta on puine ja seedumatu. Viljakesta all asetsev seemnekest annab terale värvuse. Jahusse sattunud kestad tumendavad jahu värvust. Heledate jahude tootmisel eraldatakse aleuroonkiht koos kesta ja iduga.

Kui palju täistera sööma peaks?

Tervise Arengu Instituut ja Eesti Toitumisteaduste Selts andsid 2006. aastal välja Eesti toitumis- ja toidusoovitused ja selle kohaselt võiks rukkileib olla peamine igapäevatoit.

Päevane soovituslik kogus võiks olla:

4-7 viilu rukkileiba

või

7 täisterakuklit

või

10 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba

Kiudaine kõige rikkalikumaks allikaks on täisterarukkijahu. Kui me sööme 100g täistera rukkileiba, siis me saame kiudaineid üle 10g. Mittetäistera nisujahust valmistatud toode annab kiudaineid 100g kohta kuni 2g. Kui me aga sööme täisteranisujahust tehtud toodet, siis see annab meile 7-9g kiudaineid.

Leiva tähtsuse kohta toidupüramiidis võid vaadata siit.

Täistera

Kuidas täistera poes ära tunda?

Eestis ei ole täpselt reguleeritud, milliseid tooteid võib täisteratoodeteks nimetada. Seetõttu tuleks täistera-infot otsida pakendilt koostisosade hulgast. Täisteratooraine võib olla leivas ja saias-sepikus nii täisterajahu, tangude, helveste kui ka purustatud teradena ja mida rohkem seda tootes on, seda kõrgem on leiva-saia kiudainesisaldus.

Oktoobrikuu jooksul on mitmetes kauplustes pagaritoodete hinnasiltidele lisatud ka täistera tähistav märgistus.

Süsivesikud

Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks. Toiduenergiast peavad nad katma 50–60%. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru (glükoosi) arvelt.

Süsivesik ei ole seesama, mis suhkur. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi, aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

Toitaineid saab süsivesikute imendumise kiiruse järgi liigitada kiireteks ja aeglasteks. Kui korraga tarbida liiga palju kiireid süsivesikuid (näiteks šokolaadist või saiatoodetest saadavad), tõuseb veresuhkur ajuti kõrgele. Insuliin aitab sellest osa muuta maksa- või lihaste glükogeeniks. Kui aga seda on korduvalt ja väga palju, siis üks osa nendest liigsetest süsivesikutest muudetakse insuliini abil ka rasvaks. Hommikupoole ja lõuna ajal ei ole eespool kirjeldatu probleemiks, sest kõrgenenud veresuhkur läheb praktiliselt kõik tagavaraks (glükogeeniks). Kui aga õhtul saadakse liiga palju süsivesikuid, siis suurem osa neist muudetakse rasvaks. Pikas plaanis tekitab selline tegevus organismile probleeme. Nt viib ülekaalu tekkele ja suurendab diabeedi riski.

Aeglased süsivesikud (näiteks täisteratoodetest saadavad) aga imenduvad verre pikema perioodi jooksul, organism seedib neid toitaineid kauem ja energiat antakse organismi ühtlaselt. Kasu on mitmepoolne – keha on varustatud vajalike vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega, kõht püsib kauem täis ja veresuhkur püsib stabiilsena, enesetunne on hea.

Süsivesikud:

  • on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal;
  • kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
  • osalevad veregrupi määramises;
  • kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
  • neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada;

Kiudained

Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained, millel on oluline roll inimese seedetalitluses. Kiudained suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle edasiliikumist peensooles ja soodustavad lima eritumist jämesooles.

Kiudaineterikas toit tekitab täiskõhutunde, andmata liiga palju toiduenergiat; aitab vältida kõhukinnisust.

Kiud otseselt keha ei toida, kuid on siiski tugevalt seotud seedesüsteemi korrashoiuga. Lahustuvad kiud seovad end sisikonnas ülejääkidest rasvainetega ja transpordivad neid kehast välja, vähendades nõnda madala tihedusega lipoproteiini (halb kolesterool) taset. See aitab ka reguleerida keha suhkrukasutust, hoides näljatunnet kontrolli all ja veresuhkrut tasakaalus. Mittelahustuvad kiud seevastu aitavad söögil läbida seedekulglat, tagades korrapärasuse ja aidates vältida kõhukinnisust.

Täisterajahu on meie peamine kiudainete allikas. Eesti toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimene saama päevas 25‒35 g kiudaineid. Nooremad, alla 18-aastased peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit: vanus aastates + 5 g.

Kiudained:

  • suurendavad seedeprotsessis toidukördi mahtu, tekitades kestva täiskõhutunde;
  • kiirendavad toidumassi liikumist seedesüsteemis;
  • aitavad vältida kõhukinnisust ja selle halbu tagajärgi;
  • toidavad mikroobe, mis on tähtsad inimorganismi kaitsevõime tugevdamisel.
  • kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

B-vitamiinid

B-rühma vitamiinid on vajalikud inimeste normaalseks ainevahetuseks ja rakkude kasvu tagamisel, samuti aitavad need kehal energiat toota. Varem arvati, et tegu on ühe vitamiiniga, ning seda nimetati B-vitamiiniks. Hiljem avastati, et tegu on erinevate orgaaniliste biomolekulidega, mis esinevad tihti samades toitainetes.

B1-vitamiini

tuntakse “vaimuvitamiini” nime all, peamiselt efektiivse toime tõttu vaimsele seisundile ja närvisüsteemile.

B2-vitamiinil

on oluline osa silmade toonuses hoidmisel, samuti ka naha tervise tagamisel. Selle vitamiiini puuduse tunnusteks on lõhenenud suunurgad, kergesti väsivad, sügelevad ja põletikulised silmad, “liivaterad” silmades ning tundlikkus päikesevalgusele.

B6-vitamiinil

on meie kehas palju tähtsaid ülesandeid. B6-l on tähtis osa antikehade ja punaste vereliblede moodustamisel. Kuna B6-vitamiin osaleb valkude ainevahetuses, siis selle vajadus suureneb koos tarbitud valgukoguse suurenemisega, nt sportlastel.

B9-vitamiin

ehk foolhape aitab beebidel sündida tervena ning säilitab meie vaimset tervist. Foolhappe varud organismis on väga väikesed ja seetõttu vajab inimene folaate sisaldavat toitu iga päev. Foolhapet on vaja näiteks punaste ja valgete vereliblede moodustamiseks, sellel on oluline roll vaimse ja emotsionaalse tervise säilimisel. Foolhape hävib toidu töötlemisel väga kergesti. Mida rohkem töödeldud toit, seda vähem folaate.

B12

on ainuke vitamiin, mis sisaldab mineraalainet ehk koobaltit. See on muu hulgas vajalik närvisüsteemi funktsioneerimiseks. Näiteks taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, vajavad B12-vitamiini toidulisandina. Kui selle vitamiini puudust organismis ei avastata õigeaegselt, võivad tagajärgedeks olla kestev vaimse tervise halvenemine ning halvatus.

Antioksüdandid

Antioksüdantide tegevuse kohta on üks bioloog öelnud tabavalt, et see on võitlus organismi oksüdeerumise ehk roostetamise vastu. Antioksüdandid kaitsevad väliskeskkonna saastete hävitava toime eest, pidurdades vananemist.

Üheks antioksüdandiks on E-vitamiin. See kaitseb organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest. E-vitamiin aitab säilitada skeleti-, südame- ja silelihaste struktuuri ja tagab nende parema talitluse. E-vitamiin aitab ka nahka nooruslikuna hoida, vähendades kortse ja tugevdades naha kaitseomadusi.

E-vitamiini on vaja:

  • rakkude vananemise pidurdamiseks;
  • kapillaaride seinte tugevdamiseks;
  • lümfotsüütide, puna- ja valgeliblede kaitseks, mille tõttu paraneb organismi varustatus hapnikuga;
  • üldise kaitsevõime tõstmiseks, kuna mängib olulist osa lihaste rakulises hingamises, eriti aga südamelihaste puhul;
  • soodustamaks toitainete transporti rakkudeni;
  • fertiilsuse hoidmiseks ja seeläbi ka järglaste saamiseks.

Mineraalained

Täisteratoodetes leiduvad mineraalained on organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostisosadena ning aitavad edastada närviimpulsse. Peamiste mineraalainetena võib nimetada magneesiumit, tsinki, kaaliumit, fosforit, vaske ja mangaani. Täisteratooted annavad oma panuse ka väävli, seleeni ja raua saamisesse.

Magneesium

on eluliselt tähtis mineraalaine, mis osaleb praktiliselt kõikides kehas toimuvates keemilistes protsessides. Kui kehas napib magneesiumi, võib inimene muutuda väsinuks ja närviliseks, võivad tekkida jalakrambid ning vererõhk võib muutuda ebastabiilseks.

Tsink

toetab organismi immuunsüsteemi, aitab paraneda haavadel ja soodustab B-rühma vitamiinide omastamist. Vajalik organismi normaalseks kasvamiseks ja järglaste saamiseks, aitab kaasa luude moodustumisele, lihaste töö juhtimisele ning insuliini toime avaldumisele. Muu hulgas on tsingist sõltuvuses ka mehelikkus ja eenäärme tervis.

Kaalium

aitab kaasa lihaste tööle, samuti aitab vererõhku normaalsel tasemel hoida.

Fosfor

on oluliseks tööriistaks hammaste ja luude moodustumisel.

Rulli tagasi algusesse