Täistera

EE

RU

Почему стоит предпочесть хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки?

В цельном зерне содержится большое количество пищевых волокон, витамина B, антиоксидантов и углеводови и множество минеральных веществ. Углеводы являются основным источником энергии, пищевая клетчатка способствуют пищеварению, витамины группы B поддерживают нормальную работу нервной системы, увеличивают стрессоустойчивость, улучшают зрение и т.д., антиоксиданты, такие как витамин Е, имеют противораковое действие.

Что такое цельнозерновое хлебобулочное изделие?

Часто думают, что хлеб из цельнозерновой муки – такой, в котором большие семена или зерна, напоминающие по форме целые. Это не совсем так. На самом деле цельнозерновое хлебобулочное изделие, прежде всего, означает то, что оно было изготовлено из цельнозерновой муки, в которой сохраняется все, что есть полезного в зерне. При производстве более светлой муки самые полезные элементы, например, оболочка зерна и ростки извлекаются, из-за чего мука теряет много полезных питательных веществ.

Täistera

Содержимое зерна

Алейроновый слой

Зародыш

Оболочка

Содержимое зерна

то есть ядро или эндосперм составляет от 80 до 85% веса зерна. Эта та часть сырья, которую наиболее часто используют в хлебобулочном производстве, главным образом, она содержит белок (около 10%) и углеводы в виде крахмала (около 70%).

Алейроновый слой

который окружает эндосперм, толстостенный и ячеистый, содержит много белка и целлюлозы (волокна). Чем темнее мука, тем больше в ней алейронового слоя.

В зародыше

много целлюлозы, белка, жиров, минеральных веществ и витаминов.

Оболочка

состоит из многих оболочек клетки, она твердая и не переваривается желудком. Находящаяся под плодовой оболочкой оболочка семени придает зерну цветность. Оболочки, попавшие в муку, придают муке более темный оттенок. При производстве более светлых сортов муки алейроновый слой извлекается вместе с оболочкой и зародышем.

Сколько нужно съедать цельного зерна?

Институт развития здоровья и Общество принципов питания Эстонии в 2006 году издали «Рекомендации по питанию и продуктам Эстонии». Согласно этому источнику, ржаной хлеб может быть ежедневным продуктом питания.

Рекомендуемое количество в день:

3-4 ломтиков ржаного хлеба

или

6 булочек из цельнозерновой муки

или

6-8 ломтиков хлеба сепик, булки из цельнозерновой муки или хрустящих хлебцев

Наилучшим источником волокнистых вецеств является ржаная цельнозерновая мука. Если мы съедаем 100 г цельнозернового ржаного хлеба, то получаем волокнистых веществ более 10 г. Продукт изготовленный из нецельнозерновой пшеничной муки даёт нам на 100 г до 2 г волокон. Если употреблять продукты из цельнозерновой пшеничной муки – то это даст нам 7-9 г волокнистых веществ.

О важности хлеба в пищевой пирамиде можно посмотреть здесь.

Täistera

Как распознать в магазине изделия из цельнозерновой муки?

28.09 был подписан Договор о добросовестной практике использования понятия «цельное зерно», который устанавливает стандарт на цельное зерно и формулирует, какое изделие можно называть цельнозерновым. В случае хлебобулочных изделий содержание зерновых ингредиентов должно составлять не менее 50%, а в случае макаронных изделий из цельного зерна – 100%. Добросовестная практика рекомендуется всем пищевым предприятиям отрасли. На соглашение о добросовестной практике будут переходить постепенно, чтобы приступить к его соблюдению в пищевой промышленности не позднее конца 2017 года.

Углеводы

Углеводы – главные источники энергии в организме. Они должны покрывать 55-60% энергии пищи. Энергетические потребности мозга удовлетворяются практически полностью за счет сахара (глюкозы) в крови.

Углеводы – это не сахар. Сахар – условное обиходное понятие, которое используется, главным образом, для обозначения сахарозы, но также и других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моносахариды и дисахариды).

Пищевые продукты можно классифицировать как быстрые или медленные по скорости всасывания углеводов. Если одновременно употребить слишком много быстрых углеводов (например, шоколад или углеводы, полученные из булки), то сахар в крови поднимается на высокий уровень. Инсулин помогает часть этого превратить в глюкоген для печени или мышц. Если это повторяется многократно, то часть излишних угеводов при помощи инсулина превращается в жир. В утренние и обеденные часы вышеперечисленное не является проблемой, поскольку повышенный сахар в крови накапливается прозапас (глюкоген). Если же вечером употребить слишком много углеводов, то большая часть превратится в жир. В длительной перспективе такое действие принесёт организму сложности. Например может появится излишний вес или риск диабета.

Медленные углеводы (например, получаемые из цельнозернового изделия) всасываются в кровь в течение более долгого времени, организм переваривает пищевые продукты дольше и энергия поступает в организм равномерно. Польза в этом случае многосторонняя – тело будет снабжено необходимыми витаминами, минералами и клетчаткoй, желудок останется дольше наполненным и уровень сахара в крови будет стабильным, самочувствие будет хорошим.

Углеводы:

  • являются основным источником энергии для организма: 1 грамм углеводов = 4 ккал;
  • входят в состав клеток и тканей;
  • участвуют в определении группы крови;
  • входят в состав многих гормонов;
  • обладают защитными функциями в составе антител;
  • в организме человека играют роль запасного элемента – гликогена, сохраняемого в печени и мышцах. Это временный запас глюкозы, который организм может использовать по мере необходимости;

Клетчатка

К углеводам относят также и пищевую клетчатку, которая играет важную роль в работе пищеварительной системы. Kлетчатка увеличиваeт объем пищевой массы, увеличиваeт скорость ее поступления в тонкую кишку и благоприятствуeт отделению лимфы в толстой кишке. Пищевая клетчатка помогаeт предотвратить появление избыточного веса, инфаркта, заболеваний, вызываемых сахаром, и других заболеваний, включая рак.

Пища, богатая пищевoй клетчаткoй, вызывает чувство сытости, при этом не отдается слишком много пищевой энергии; помогает избежать появления запоров и некоторых форм рака; способствует выведению холестерола из организма; замедляет углеводный обмен веществ.

Kлетчатка самa по себе не питаeт организм, но, тем не менее, онa тесно связанa с поддержанием работы пищеварительной системы. Растворимaя пищевaя клетчатка связываeтся внутри организма с переизбытком жира и выводит их из организма, снижая, таким образом, уровень липопротеина низкой плотности (плохой холестерол). Это помогает также регулировать использование сахара, держать под контролем чувство голода, а уровень сахара в крови – в равновесии. Нерастворимaя пищевaя клетчатка, напротив, помогаeт пище пройти желудочно-кишечный тракт, обеспечивая хорошую работу кишечника и помогая избежать появления запора.

Цельнозерновая мука – это наш основной источник пищевых волокон. Согласно «Пищевым рекомендациям Эстонии», взрослый человек должен получать в день 25-35 г пищевых волокон. Более молодые, до 18 лет, для определения рекомендуемого дневного объема должны использовать следующую формулу: количество лет + 5 г.

КЛЕТЧАТКА:

  • увеличивают объем пищевой массы в процессе пищеварения, вызывая продолжительное чувство сытости;
  • ускоряют движение пищевой массы по пищеварительной системе;
  • помогают предотвратить появление запора и его негативных последствий;
  • способствуют выведению желчных кислот из организма и таким образом уменьшают уровень холестерола;
  • замедляют всасывание глюкозы для избежания быстрого повышения содержания глюкозы в крови;
  • питают полезную микрофлору, которая необходима в человеческом организме для укрепления защитных сил организма.
  • клетчатка необходимa для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Витамины группы В

Витамины группы В важны для нормального обмена веществ человека и для роста клеток, также они помогают производить энергию в теле и улучшают работу мозга. Раньше считали, что витамин В – это всего один витамин. Позднее обнаружили, что это разные органические биомолекулы, которые часто присутствуют в одних продуктах.

Витамин В1

известен как «витамин оптимизма», в основном из-за его эффективного воздействия на настроение и нервную систему. В1 помогает детям расти, а также поддерживать мышечный тонус.

Витамин В2

играет важную роль при сохранении тонуса глазных мышц, а также обеспечении здоровья кожи, ногтей и волос. Признаками нехватки этого витамина являются потрескавшиеся уголки рта, быстро устающие, зудящие и воспаленные глаза, «песчинки» в глазах и чувствительность к солнцу.

У витамина В6

в нашем теле есть много важных задач, но самой главной можно считать его помощь в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, витамин В6 помогает избежать инфаркта. Витамин В6 играет также важную роль в образовании антител и красных кровяных телец, а также в поддержании в порядке состояния зубов и десен. Поскольку витамин В6 участвует в белковом обмене, потребность в этом витамине увеличивается с увеличением потребления белков, например у спортсменов.

Витамин В9

то есть фолиевая кислота, помогает родить детей здоровыми и сохраняет наше душевное здоровье. Запасы фолиевой кислоты очень небольшие, поэтому пища, содержащая фолаты, нужна человеку каждый день. Фолиевая кислота нужна, например, при образовании красных и белых кровяных телец, она играет важную роль в сохранении душевного и эмоционального здоровья. Фолиевая кислота очень легко разрушается при обработке пищи. Чем больше пища была обработана, тем меньше в ней осталось фолатов.

B12

единственный витамин, который содержит минеральные вещества, а именно кобальтит. В числе прочего, он нужен для нормального функционирования нервной системы, предотвращения анемии, также он помогает в производстве ДНК и РНК. Например, вегетарианцам, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения, необходим витамин В12 в виде пищевой добавки. Если нехватку этого витамина своевременно не обнаружить, последствием может стать продолжительное ухудшение душевного здоровья и паралич.

Антиоксиданты

О действии антиоксидантов очень метко выразился один биолог, назвав это борьбой организма против оксидации, то есть против появления ржавчины. Антиоксиданты защищают от загрязняющего и разрушающего действия окружающей среды, тормозят старение, замедляют развитие синдрома Альцгеймера, уменьшают рост раковых опухолей, хрупкость костей, появление сахарного диабета; помогают предупредить воспаления, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания и усиливают иммунитет.

Одним из оксидантов является витамин Е, который помогает предупредить возникновение раковых опухолей. Он защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Витамин Е помогает сохранить структуру скелета, сердца и гладкой мускулатуры, обеспечивает их работоспособность. Витамин Е помогает также сохранить кожу молодой, уменьшает морщины и усиливает защитные функции кожи.

Витамин Е нужен для:

  • замедления старения клеток;
  • укрепления стенок капилляров;
  • защиты лимфоцитов, красных и белых кровяных телец, благодаря чему улучшается снабжение организма кислородом;
  • улучшения общих защитных функций, поскольку этот витамин играет важную роль в клеточном дыхании мышц, особенно сердечных мышц;
  • профилактики образования тромбов в крови или для их рассасывания;
  • способствует улучшению транспортировки питательных веществ к клеткам;
  • уменьшает содержание холестерола в крови;
  • сохраненяет фертильность и таким образом благоприятствует получению потомства.

Минеральные вещества

Минеральные вещества, находящиеся в цельнозерновых изделиях, – это важные компоненты в составе скелета, жидкости в организме и ферментов, также они помогают передавать нервные импульсы. Главными минералами можно назвать следующие: магний, цинк, калий, фосфорит, селен и марганец. Цельнозерновые вещества делают свой вклад в получение серы, селена и железа.

Магний

это жизненно важный минерал, который участвует практически во всех химических процессах, происходящих в теле. Если в организме не хватает магния, человек может стать уставшим и нервным, могут возникать судороги ног, кровяное давление может стать нестабильным. Кроме того, магний играет важную роль в сохранении кальция в костях.

Цинк

поддерживает иммунную систему организма, помогает ранам заживать и способствует усвоению витаминов группы В. Необходим для нормального роста организма и получения потомства, способствует образованию костной массы, управлению работы мышц и проявлению эффекта инсулина. Среди прочего, от цинка также зависит мужское здоровье, здоровье предстательной железы.

Калий

способствует работе мышц, а также помогает сохранять кровяное давление на нормальном уровне.

Фосфор

поддерживает работу мозга и центральной нервной системы и является важным инструментом при образовании зубов и костей.

Прокрутить назад в начало