Toidurasv on väga vajalik. Organismis toimub pidev vedelikuringlus ning toitainete imendumine rakumembraanide kaudu. Viimased on aga ehitatud rasvadest ja valkudest, milleta rakud elada ei saa.

Rasvade ülesanne on energia andmine ning osalemine keha soojaregulatsioonis, nad on osalised närvisüsteemi ja aju töös, võimaldavad organismil saada mitmeid rasvlahustuvaid vitamiine (A-, D-, E- ja K-vitamiin), tagavad rinnapiima tekke ning on vajalikud komponendid paljudes hormoonides ja kaitsekehade tekkes.

Rasvhapped on ka kõige vajalikumad toitained lapse kasvuks ja arenguks ning aitavad vanemas eas ennetada toidust tingitud kroonilisi haigusi. Kuna toidurasvu on erinevaid, siis peaks nende vahekorrast toiduvalikul kinni pidama.

Kokku peab täiskasvanud inimene rasvadest saama 25–35% (Põhjamaade toitumissoovituste järgi kuni 40%) päevasest toiduenergiast, tarbides:

⦁ küllastunud rasvhappeid mitte rohkem kui 10% (nt loomne toit, kookosrasv, kakaovõi)
⦁ monoküllastumata rasvhappeid 10–20% (nt oliiviõli, mandlid, avokaado)
⦁ polüküllastumata rasvhapped 5–10%:
⦁ oomega-3-rasvhappeid vähemalt 1% (nt kanepiseemned, vetikad ja rasvased kalad: makrell, heeringas, lõhe)
⦁ oomega-6-rasvhappeid (nt päevalille-, maisi- ja viinamarjaseemneõli)
⦁ transrasvhappeid võimalikult vähe (mitte üle 1%)

Eesti riiklike toitumissoovituste järgi peaks vähemalt 60% toiduga saadavatest rasvadest tulema taimsetest allikatest, loomne rasv aga valdavalt kalast.

Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist, mis teeb 70 kg kaaluva inimese puhul ligikaudu 12 kg. Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Keha moodustab valgust juukseid, küüsi, kõõluseid ja teisi keha struktuure. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Loomset päritolu valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid rohkem kui taimse päritoluga valgud, mistõttu on soovitatav loomsete ja taimsete valkude suhe 60 : 40.

Täiskasvanu valguvajadus on 10–20% päevasest toiduenergiast, umbkaudu 0,8–1,3 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluv inimene vajab seega 56–91 g valke. Eakatele soovitatakse vahemikku 15–20% (1,2 g kehakaalu kg kohta) ja laste minimaalseks valguvajaduseks peetakse 0,9 g ühe kilogrammi kohta. Laste toidus peaks loomne valk Eesti toitumissoovituste kohaselt moodustama 75% valkude koguhulgast.

https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud, Tervise Arengu Instituut
Soots, A. Tervis toidust, 2018, lk 32–33

Magneesium on eriliselt tähtis mineraalaine, mida on peamiselt vaja süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, organismis soolade koostises luukoe tekkeks, kaltsiumi rolli soodustamiseks inimorganismis (nt luukoe arengu ja uuenemise jaoks), südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks ning normaalseks närvitalitluseks. Umbes 60% organismis olevas magneesiumist paikneb luudes, mis moodustab teatud puhvri magneesiumitaseme hoidmiseks.

Parimad magneesiumi allikad on näiteks pähklid, seemned, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, spinat, brokoli.

https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained/magneesium, Tervise Arengu Instituut

Tsingil on tähtis roll enam kui 300 ensüümi koostises, immuunsüsteemi normaalses toimimises, DNA sünteesis ja rakkude jagunemises. Tsingi tarbimist toidust on seostatud ka normaalse luutiheduse säilitamise, kognitiivsete funktsioonide ja viljakusega. Samuti rasvhapete ja A-vitamiini ainevahetuse, nägemise ja happe-aluse tasakaaluga. Tsink on üks keskseid mineraalaineid organismi rakkude arengus, kasvus ja paljunemises. Peamiselt on tsinki vaja ka maitsmisretseptorite normaalses arengus, insuliini veresuhkrut langetava toime soodustamiseks ning inimorganismi antioksüdantses kaitses.

Tsingi omastamist toetavad loomset päritolu valgud. Soovitatavad tarbimiskogused kehtivad loomset ja taimset päritolu toitude kombineeritud söömise puhul. Tsingi peamised rikkalikud allikad on näiteks kuumtöödeldud maks ning sea-, veise- ja linnuliha.

Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017, lk 217–218

Rauda on peamiselt vaja vereloomes hemoglobiini ja lihaskoes müoglobiini sünteesiks. Raud on hemoglobiini võtmekomponent. Selle kaudu teostab hemoglobiin hapniku sidumist ja transporti (viies hapniku kopsudest kudedesse). Rauda on tarvis ka nende biomolekulide koostises, mis osalevad adenosiintrifosfaadi tootmises ja aitavad kahjutuks teha organismi sattunud kehavõõraid ühendeid (suurendades seeläbi vastupanuvõimet stressile ja haigustele). Lisaks läheb rauda vaja väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.
Rauda leidub nii loomses kui ka taimses toidus. Loomses toidus (nt lihas) leiduv raud on organismile omastatav 15–35% ulatuses ja taimses toidus (nt teraviljatoodetes)leiduv raud 2–20% ulatuses. Viimasel aitab imenduda C-vitamiin.

Toidu koostis mõjutab selle kaudu raua omastamist. Omastamise määr suureneb, kui igapäevane toit sisaldab liha ja kala ning rikkalikult C-vitamiini. Raua imenduvus loomset päritolu allikatest on suurem kui taimset päritolu allikatest. Rikkalikud raua allikad on näiteks kuumtöödeldud maks, kuumtöödeldud sealiha ja enamik pähklid-seemned.

https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained/raud, Tervise Arengu Instituut

Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017, lk 207–208

B1 – tiamiin

B1-vitamiini on peamiselt vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, närvisüsteemi, lihaste ja südame talitluseks ning maomahla normaalseks tekkimiseks. Üks peamisi rikkalikke B1 allikaid on lisaks päevalilleseemnetele ja teraviljajahudele ka kuumtöödeldud sealiha.

B2 – riboflaviin

B2-vitamiini on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks), naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks. Head B2 allikad on näiteks spinat, avokaado ja kuumtöödeldud sealiha.

B6 – püridoksiin

B6-vitamiini on peamiselt vaja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks), süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks, paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis ja erütrotsüütide ehk punaliblede valmimise protsessiks. Head B6 allikad on näiteks kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, aurutatud brokoli ja keedetud läätsed.